动作三：中立侧台式
训练者侧卧在地面上 ， 头部枕在下方伸直的手臂上 ， 另一只手臂屈肘放在身体前方 ， 下方腿屈膝 ， 上方腿伸直在屈膝腿的前侧 。
保持身体的稳定 ， 收紧肌肉控制上方腿向上抬起 ， 感受臀部肌肉的收缩发力 ， 注意不要抬得过高 ， 以免腿部代偿发力过大 ， 注意点放在臀部的收缩发力上 。
以上3个动作 ， 建议训练者每周进行3-4次的训练 ， 每次完成4组的练习 ， 每组做15次 ， 组间休息10秒 。
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