柯基可以训练什么动作 _疾病

文：子时图：豆子
下犬式变体
想要A4腰的看过来，看过来~~~今天教大家一套练出A4腰的体式，不过照例还是要先纠错今天的重点体式：下犬式变体。

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体式步骤：
从下犬式进入，吸气，启动核心力量，曲右膝往鼻尖的方向，上半身向前，右脚掌着地。
注意：手肘不要超伸
体式益处：
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
【柯基可以训练什么动作】3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

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体式禁忌：
1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长。
2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。

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3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

三月不减肥，夏天徒伤悲~~~这套瘦腰大招！动起来，不能懒哦~
step 1.双膝跪地，双手双脚分别打开与肩髋同宽，双手在双肩的正下方，双膝在臀部的正下方。
step 2.呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上。
step 3.脚后跟用力压地，大腿肌肉收紧，脚后跟，膝盖窝到臀部坐骨一条直线。
step 4.双手十指大大张开，双手中指在同一水平线上，整个手掌用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
step 5.从下犬式中，保持骨盆稳定在中正的位置，右脚向上抬高。
step 6.从上一个体式中，收紧核心，将右脚靠向腹部的方向，来到下犬式变体。
step 7.将右脚向后回到下犬，从下犬来到平板式，脚后跟向后，双手掌在肩部的正下方，用力向下，保持背部肌肉的饱满。
step 8.保持左手掌用力向下，双腿并拢，身体转向左侧，右手手指指向天花板，眼睛看向手指的方向或者看向正前方，核心用力，左侧腰向上，然后回到平板式，换另一侧的练习。
step 9.从平板式进入，弯曲两肘，使身体位置下降至与地面平行，头顶朝前，使整个脊椎到脚跟成一直线。
step 10.将两肘向内夹紧肋骨，并使肩胛骨向两边扩展。
step 11.停留10秒到30秒，然后慢慢将身体落与垫子上，或推起身体来到眼镜蛇式或者狮身人面式。
step 12.从眼镜蛇式或者狮身人面式，双手向下，臀部向上推回到下犬式，在下犬式中停留10个呼吸，然后来到山式，结束这套练习。