用哑铃怎样锻炼腹肌怎样锻炼腹肌一个动作练出腹肌 _锻炼

不管是在男生还是女生的健身目标排行榜中，我相信腹肌一定都能挤进前三甲。而且现在大众对健身的热度逐渐上涨，对于腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，开始追求越来越紧致的腹部，拥有腹肌也是大家都梦寐以求的事。

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强壮的腹肌不仅可以为脊柱提供支撑，使身体姿势更加标准，并且它们对于平衡和功能性运动也大有裨益。从双臂到双腿的任何运动要么是由核心肌群发出，要么需要调动核心肌肉。在进行腹肌训练前，我们可以测试一下腹肌的力量和耐力。

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卷腹测试可以测量腹肌的力量和耐力。与完整的仰卧起坐相比，这是一种反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式，因为它并不需要调动强大的臀屈肌。

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测试步骤：
1.将两条胶带分开贴在地板上，中间间隔 3.5 英寸（大约 9 厘米），或者借助垫子的边缘即可。
2.面朝上仰躺，指尖正好能够触到第一条胶带，或是距离垫子边缘 3.5 英寸处，同时肩部放松。
3.卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部碰到地板，在这一过程中双手始终放在地板上。
4.在 1 分钟时间内尽可能多做几次。

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男性卷腹测试：

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女性卷腹测试：

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测试了自身腹肌的耐力和力量后，我们根据需要可以做一下运动来增强腹肌。练腹部的动作很多，但是简单实用才是王道，现在就推荐大家三个锻炼腹部的动作，刚进健身房的小白也可以轻松操作，而且动作不需要器械，随时随地都可以练！还等什么，赶紧跟着我们练起来吧！
01运动准备（腹直肌）运动准备：
平躺在地面上，膝关节弯曲呈 90度角。收腹，肩部放松下压。双手托住头部，肘关节打开。动作过程：
慢慢呼气，将胸腔朝骨盆方向拉伸。头部和颈部对齐，下巴抬离胸部。吸气，恢复初始姿势。

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02横躺踩自行车（腹内斜肌和腹外斜肌）运动准备：
仰躺在地面上，头部抬起，肘关节打开。收腹，肩部放松下压。动作过程：
呼气，右侧肩关节朝左腿膝盖慢慢拉伸。吸气，左侧肩关节朝右腿膝盖方向旋转，同时一侧肘关节触地，一侧腿伸展。

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03平板支撑（腹横肌）运动准备：
面朝下趴着，肘关节位于肩关节正下方，双臂紧贴身体两侧。收腹，肩关节收拢后压。臀部收紧且大腿并拢，脚趾弯曲。动作过程：
缓缓呼气，躯干和大腿从地面抬起。肩部和背部不能松弛下垂。坚持 5 秒钟甚至更长时间。缓缓吸气，身体下压恢复初始姿势。

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以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》

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【用哑铃怎样锻炼腹肌怎样锻炼腹肌一个动作练出腹肌】

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