怎么样养柯基臀部好看 _柯基

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? 女性的翘臀是性感的代名词，是一种令人无法拒绝的诱惑，更是一种风景；拥有翘臀的女性会更显妖娆，高翘饱满的臀部会让男性无法思考。
? 圆润、紧致、挺翘的“柯基臀”绝对是焦点中的焦点，可以使女性无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美地展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！
? 翘臀的打造绝对是汗水的结晶和时间的见证，性感的翘臀是完全可以通过后天不断地努力，汗水浇灌出来的。
说起翘臀训练动作，接触过健身的人都第一时间想到“深蹲”，深蹲是下半身训练之王、是多关节、多肌肉群的复合动作、是训练臀肌和大腿肌肉不可或缺的运动。但是，对于许多女性健身小白来说，“深蹲”并不是优选动作。因为深蹲是一项技术活，需要一定的健身基础：

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① 需要有一定的平衡稳定性，否则容易让背部受伤。
② 需要髋关节和脚踝关节足够活动度，否则会让膝盖代偿导致膝盖疼痛。
③ 需要有臀肌发力的感知能力，非常清楚深蹲训臀是需要“髋关节主导膝关节的运动”，否则会让股四头肌发力过多导致“臀没翘，腿先粗” 。
再次强调，“深蹲”是一项非常优秀的动作，健身房流行一句话“无深蹲不翘臀”就充分体现了深蹲的作用与价值，但是“深蹲”对于女性健身小白来说，并不是“最优选择” 。
那么对于女性健身小白，什么样的训练动作更加适合，又能达到“深蹲”一样的翘臀效果？
今天猫老师健身分享2个臀肌训练动作，非常适合新手女性锻炼，虽然这2个训练动作对核心稳定性锻炼效果会差点，但完全能达到深蹲的“臀肌”刺激同等效果。这篇文章会从三大方面来分析。
一、臀肌的解剖结构：一个饱满挺翘的完美“柯基臀”是“蜜桃臀+括号臀”的集合，也就是说：
① 臀大肌有足够的厚度，而且挺翘，是修复“扁平臀”最重要的肌肉。

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② 臀中肌、臀小肌（外展肌群）和阔筋膜张肌饱满，不会让臀部两侧形成太大的凹陷。

二、女性健身小白选择固定器械练臀的好处：【怎么样养柯基臀部好看】根据以上的臀肌解剖结构，女性健身小白只需2个固定器械动作就可以训练臀部，这2个固定器械有下面的好处：
① 对身体的平衡性以及控制性的要求低，对女性健身新手来说相对安全。
② 能够更好地感受肌肉的收缩。因为器械固定，对女性健身新手来说，能够更专注放在运动上。
③ 更快提高训练强度，在渐进式提高强度的过程中，固定器械的速度会比自由器械快，女性健身新手更快让臀肌增长。
三、女性健身小白2个臀肌训练动作：动作一：反向哈克深蹲
主要目标肌肉：臀大肌
在做这个动作之前，必须先确定健身房中是否有这个固定器械。图片如下：（类似）
如何做反向哈克深蹲？
站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。重复。
动作二：固定器械髋外展
主要目标肌肉：臀中肌和臀小肌