1、深蹲
【怎么练上臀部 女生练上臀肌最有效的方法】在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动 。
2、骑马站姿
骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作 。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼 ， 但请保持住，初学者可以保持15~30秒 ， 有一定基础的可以坚持5~10分钟 。
3、站姿拉伸
左右交替的动态拉伸动作 ， 真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果 。
4、臀桥
首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股 。一定要足够向上且感受臀部的发劲 。
5、后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地 。另一条腿向后抬平 。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可 。
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