1、周一，四百米变速，跑10个，或十五个 ， 一分二十五秒一个 。
2、周二，20圈 ， 或十五圈，做腹背肌 。
3、周三，两千米变速，跑两个，到四个 。
【没有跑步天赋的人怎么练长跑】4、周四，跑圈，十五圈到二十圈 。
5、周五，跑1000米变速，六到八个 。
6、周六，跑十圈 ， 做力量 。
切记变速训练的时候，准备活动慢跑五圈，压腿 ， 踢腿 ， 小步跑，高抬腿，后蹬跑，加速跑 ， 把身体做热才可以进行训练 。

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