1、膝关节前屈
(1)练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上 。首先膝盖伸直抬离地面 , 并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲 , 使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒 。如此反复,每组6~10次 , 重复3~4组 。
(2)练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松 。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的 。
2、单腿半蹲
(1)练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度 , 然后伸直膝关节 。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸 。如此反复,每组10次,重复3~4组 。
【舞蹈中所有练习膝盖的方法 舞蹈 膝盖】
(2)练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松 。弯曲时,膝关节不能内扣 , 否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤 。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛 。
3、弓箭步下蹲
(1)练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅 。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起 。双腿交替,每组40步,每天3~4组 。
(2)练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜 。步幅要适中 , 过大或过小都会影响锻炼效果 。
- 去除墙上颜料小妙招
- 中药红茴香的功效与作用图片 中药红茴香的功效与作用
- 酱油是酸性还是碱性还是中性 酱油是酸性还是碱性
- 高中补习班一般什么时候开课 高中补课到几点
- 男中学生穿衣搭配技巧
- 高中生练腹肌最好的方法 高中生练腹肌的有效方法
- 支付宝转账延迟怎么设置 如何在支付宝中设置延时转账
- 少年中国说节选五上课文 少年中国说节选
- 中华母亲节的由来简短30字 中华母亲节的由来
- 梅长苏为什么讨厌宫羽