自制脚凳,怎样开足疗店( 四 ) _质量

刚始初者运用两化制练两休息
【3】
(1)力量训练计划参考: 隔训练
每先跳绳热身5-10钟
伸展要训练部位
()指勉强能完数量!(根据数选择重量)
(组间休息60-90秒作间休息90-120秒)
第胸+三肌训练 :先胸三
哑铃推胸 8-12RM x3组
哑铃飞鸟 8-12RM x3组
俯卧撑 15-20 () x4组
坐姿单臂颈臂屈伸: 8-12RM () x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM () x3组
第三背+二肌训练:先背二
哑铃单臂划船: 8-12RM () x4组
哑铃屈腿硬拉:8-12RM () x4
引体向: 8-12RM () x4 (条件定要练)
哑铃交替弯举:8-12RM () x3组
哑铃锤式弯举:8-12RM () x3组
第五肩+腹训练
站姿哑铃推举 10-12RM () x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM () x3
哑铃飞鸟 8-12RM () x4
仰卧举腿:4组每组尽量做
仰卧转体起坐:4组每组尽量做
第七腿部训练
蛙跳:25米X4组
哑铃深蹲(手持哑铃身体两侧蹲)8-10RM() x3组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM () x4
作图片及视频百度搜
(2)氧训练参考:
每周4-5每跑步30-50钟率保持(220-龄X60-70%)跑步轻松说强度
(3)2.4.6根据自间安排进行乒乓球羽毛球滑板等运
(4)臂力器、腕力器、握力器等练习臂使用
拉力器训练效般建议使用
【4】
想要练腹肌我应先解腹肌作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌腹横肌收缩使躯干弯曲及旋转并防止骨盆前倾腹部肌肉于腰椎稳定性相重要作用控制骨盆与脊柱软弱力腹肌能导致骨盆前倾腰椎理弯曲增加并增加腰背痛几率
面我比较5种腹肌锻炼作看看哪种能更效强化腹直肌
空登车:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打腿抬起缓慢进行登自行车作呼气抬起体用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟原再用左肘关节触碰右膝同保持2秒钟慢慢始姿势
健身球卷腹:
平躺健身球双脚平放双手放侧手臂打颏向胸前微收呼气收缩腹肌抬起身约45度保持2秒钟慢慢始姿势保持平衡两脚些增加难度双脚并起做
举腿卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈呼气收缩腹肌抬起身背部能离保持2秒钟慢慢始姿势要注意保持颏向胸前微收
反向卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放身躯两侧双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈收紧腹部肌肉呼气略微抬起臀部背部略微离保持2秒钟慢慢始姿势
传统卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿平放并屈膝颏向胸前微收收缩腹肌呼气抬起身背部能离保持2秒钟慢慢始姿势
通肌电图仪(EMG)测试发现空登车锻炼腹直肌效练习排名第二举腿卷腹第三健身球卷腹研究表明种训练需要腹肌持续稳定性身体旋转腹肌能够产由于需要稳定环境控制平衡所进行卷腹训练健身球卷腹要比传统卷腹需要更肌肉收缩控制
事实达佳效建议尝试规律进行种同锻炼锻炼同肌肉并且容易产厌倦论选择哪种练习式训练强化腹肌都需要间耐请记住腹肌训练目标肌耐力非增肌肉力量切记锻炼进行肌肉伸展
【5】
练胸肌
仰卧推举发达胸肌见效卧推体姿同平卧推举、斜推举斜推举卧推所用器械主要杠铃哑铃做杠铃卧推配承接横杠卧推架
杠铃卧推三种同握:两手间距离于肩宽称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽称握距;两手间距比肩宽两手掌叫宽握距握距同所锻炼部位略同窄握距助于发达肱三肌;握距主要发达胸肌外侧部、部、间沟部缘沟;宽握距主要发达胸肌部、外侧部三角肌前束衔接部位
平卧推举例其预备作几点需要注意:1.两脚掌定要踏实; 2.背部臀部触及凳面使躯干桥形; 3.横杠置于乳1厘米处采用哑铃两手持铃应平行于肩哑铃置于两肩外侧接近于乳平行线