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健身问题:我有斜板和杠铃.给我做一个计划

文章插图
斜板杠铃训练作计划:
(胸部训练)面三作主即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推双杠屈臂伸许问我依赖三练习答案简单非效
斜板杠铃卧推我总斜板杠铃卧推始板倾斜度30度压力集于胸部三角肌作应平稳连贯保持重量控制杠杆触胸部速度放慢推起直胳膊完全伸直
斜板杠铃卧推
斜板杠铃卧推发展整半身肌肉块说必少仅能提高胸肌部丰满程度能直接刺激三角肌前部实际除斜板杠铃卧推外没其办能增整胸部肩部肌肉块离度且没更办增加肩膀宽度
斜板杠铃卧推复合作能同刺激肌群所应安排胸部训练始进行或者安排平板卧推进行说应安排力量水平较高进行
由于斜板卧推三角肌避免受刺激所我确保全面热身约30组始第训练作我做10-12组金字塔式增重组做3-4外加些强迫数我平板卧推始则排第二位做6-8组每组6-8
我发现杠杆握越紧整身体越收紧觉越轻透收紧臀部、背部肩膀身体更稳定更易于保持重量控制
放重量我设想自压缩弹簧低点我已积聚势能或者说力量爆发力杠铃推
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家用哑铃进行锻炼家徒手进行锻炼自选择吧
吃含蛋白质食物牛肉鸡胸鸡蛋牛奶土豆西红柿西兰花等等吧 3餐加3餐 ,体重才能,肌肉才,自身体协调体重身体素质
1 哑铃训练
想要身材主要应该锻炼哪肌肉??? ----------真想要身体,全身锻炼,非要说主要锻炼部肌群体共3块肌群别胸背腿说,主要练胸背肩加肱二肌肱三肌腹肌做仰卧起做OK
按要求说说家用哑铃何锻炼
先说胸----胸部肌肉主要包括胸肌、胸肌肋间肌
( 1)飞鸟运
预备姿势:仰卧于与肩同宽条矮脚凳(家庭用3凳纵拼替代)两腿屈曲两脚踏稳面两臂伸直双手持哑铃举拳相
作:两臂同自向身体两缓缓落尽能做扩胸运稍停片刻收缩胸肌及臂部肌肉使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前原预备姿势述作重复20左右
飞鸟运除仰卧位进行外屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30-60°)进行
要领:平卧胸腔挺起腰背肌收紧两臂落用胸肌控制慢降降胸肌充伸展举原速度较落稍快臂垂直胸肌仍保持极力收缩
作用:主要发展胸肌及三角肌
(2)仰卧举
预备姿势:仰卧于矮脚凳双腿屈膝两脚踏稳面两臂伸直两手握哑铃于腿侧
作:左侧肢直臂用力哑铃经向举起哑铃比身体略低再慢慢原放体侧左右交替作重复20
要领:腰背部肌肉收紧用胸肌力量控制放速度拉稍快放均匀慢速始练习哑铃重量宜
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉同能扩胸腔增肺量益
肱二肌---------肱二肌非顽固部位若训练则跟没练(跟腹肌,要段刺激才行没事练,才能看效 )肱二肌
1.交替弯举:主要练肱二肌离肱二肌
作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做
2.意念弯举:主要练肱二肌肌峰
作:站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原
3.侧弯举:主要练肱肌前臂肌
作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示:两臂同做交替做
肱三肌 ----------1.颈臂屈伸:主要练肱三肌(练候点累坚持啊)
作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同做交替做