训练拉布拉多的三个小技巧 _运动

一周的时间能把臀部练大吗？很多女生追求速成的练臀方法，这样把臀部练大不太切实际。
但下边有几个办法，能够让你看上去“臀部更大” 。
1.缩小腰围
臀部的大小，既视感来自于腰身和臀部的对比，同样的臀围你的腰更细，就会显得臀部更大。
细腰的方式很多，通过调整呼吸方式、练习真空腹，可以一定程度缩小腰围。除此以外，像呼啦圈、平板支撑这类的运动也可以让你的腰看上去更细。
当然了，这种方法其实很局限，并没有真正让你的“臀练大” 。

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2.向后顶臀
这个是女子比基尼健美造型之一，很多健身网红也喜欢用这种“翘臀”手法，让臀部看上去更加圆润饱满。操作起来很简单，就是向后撅起臀部。
这种方式不宜长时间使用，容易带来“下交叉综合征”的不良体态，有可能引起腰疼、腿粗、肩颈不适等诸多问题。
3.穿紧身裤装
对于臀部不发达的女生来说，紧身裤装比如瑜伽裤、牛仔裤，能够更多勾勒臀部线条，起到修饰作用。但这也是视觉效果，还是治标不治本。
说了这么多，其实是提醒你：仅仅通过一周的时间就想让臀部“练大”是不太可能的，充其量只能让臀部“看上去很大” 。
但如果掌握了练臀的技巧，并能够坚持臀部训练，用3~6个月的时间，就能让臀部发生令人欣喜的改变。
1.固定上身
臀部训练一个最重要的动作是“髋伸”，将臀部朝身体前侧顶起，像深蹲、硬拉、臀部推举等动作，都是通过髋伸来强化臀部（尤其是臀大肌）。

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但很多人做这类动作没有感觉，很大原因在于“不够孤立”：腹部以上和大腿以下部位过多参与动作，臀大肌收缩感不好。
你只需要做出一个小小的改变：让你的上背始终固定在凳子边上，这样胸椎段比较稳定，整个动作只有髋部是灵活的——你是真正靠臀部在顶起重量，所以臀部收缩感会更好。
2.收紧腰腹
【训练拉布拉多的三个小技巧】腹部收紧，能够避免动作中其他部位代偿，减轻下背部压力，让臀部收缩感更好。
所以在练臀之前，建议先做几组平板支撑、卷腹，找到气体全部呼出、腹部收紧的感觉。在动作过程中速度放慢，调整呼吸节奏，注意力放到臀部的收缩当中。
3.适度负重
如果你只想改善臀部的线条，徒手训练就可以满足；但想要把臀“练大”，那么就要想办法增加臀部的肌肉量。
在训练上，尝试“渐进超负荷”，慢慢让训练的重量递增，动作的难度增加，肌肉力量和围度的上升更快，臀部变化更加明显。
女孩不用担心举重铁会让你变成肌肉芭比，适量的负重换来的肌肉量，会让肌肤更加紧致、身材更加匀称，而且练臀还能拉高臀线，显得腿更长。
下边推荐几个比较好的练臀动作，配合上边提到的练臀技巧，助你练出“饱满”大臀：
动作1：深蹲
动作2：弓步提膝
动作3：臀推
动作4：俯身后踢腿
健身塑形是慢功夫。选择突击、短期见效的训练方式，不但身体受不了，心理波动也会很大，容易太早放弃、沮丧，觉得自己不是这块料、受不了这样的苦……
但只要能坚持下去、慢慢改变，其实你的进步远比预期更加明显。