跑步准备活动 _跑步

积极有效的热身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。可惜笔者通过各种的约跑活动上大家的表现来看，不管是新跑友，还是马拉松330左右的老手，很多人对拉伸的重视不够或者方式方法不对。网络上流传的各种拉伸有的需要垫子，要么就是复杂得要死，不利于学习和实用，并不适合户外跑步的广大群体。今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。

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拉伸的好处
·防止肌肉疼痛和抽筋。
【跑步准备活动】·降低肌肉酸痛。
·降低受伤风险。
·增强肌肉的运动效能。
·加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效。
·增长步幅。
·改善你肌体外形。
·放松的好办法。
一、原地跑转高抬腿跑
作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。
Tips：
1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。

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2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。
二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。
三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。
这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。
扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。
四、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。
五、双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部。
很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。
六、髋绕环
还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
七、大腿侧摆
站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
八、挺胸抱膝

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这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。
九、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。