28磅等于多少斤 28千卡等于多少斤 _生活百科

本文适合所有健身爱好者。
标签:增加肌肉速度而不增加脂肪的方案和思路
由埃里克·巴赫编译
增肌不增加体脂的方法其实并不复杂，但是你总能在网上看到一群人不满足的去探索最好的方法。他们总觉得一定有更轻松简单的方式。

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但事实是他们在做梦，一个普通人，以为自己的肌肉又大又细又有质感，就像每一个成功的运动员一样。但是他们认为必须有一些方法来避免像健美运动员那样坚持机器人的训练饮食计划。
太多的年轻人怀着巨大的抱负走进健身房，幻想自己能在一个月内从“发育不良的小鸡少年”变成“道恩·道格拉斯·强森” 。这样的幻想最终都会破灭，然后有人会说:“嗨。我不是这块料，算了” 。
根据我的经验，理想情况下
新手每个月可以增重1%到1.5% 。
中级训练者每个月可以增加0.5%到1%的体重。
至于成熟的训练者，如果每个月能增加0.25%到0.5%的体重，那就是幸事了。
举个简单易懂的例子，假设有一个19岁的初学者，体脂14%，155斤(约140斤) 。接近磅单位，你也可以理解为磅，不影响) 。
他的荷尔蒙水平就像发情的公牛。一周刻苦训练3-5次，严格控制饮食，在没有恢复问题的情况下，他会增肌多少？
第一年
他的体重增加可能从18.6磅到28磅不等。也就是他可能体重173-183斤。
第二年
现在已经达到178斤，第二年可以增重15斤左右。
经过第二年的刻苦训练，他的成长速度依然可观。现在他是193斤的训练师，足以甩掉大部分人。
第三年
他只能长，5斤。
经过三年的系统训练，最乐观的情况是他可以长时间198斤，体脂15% 。
的确，这个结果是令人满意的，但别忘了，这是在完美条件下坚持三年的结果。
但那些无法做到完美的人，恨不得一个月后成为菲尔西斯。

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其实就算你是基因怪兽或者科技玩家，第一年每月增重2-3斤，第二年每月增重1-2斤，第三年每月增重0.5斤，都是不错的情况。
因此，训练必须遵循一定的周期性规律。你需要了解自己的潜力，学习成熟的周期性计划，了解不同健身水平下的正确速度是多少。
所以，要从长计议，量身定制现实的目标，那么我就给大家介绍一些经验:
吃得“干净”太多的训练者在体脂过高时增肌。
一般来说，男性体脂12%左右，女性体脂17-21%左右是推荐区间，否则增肌不增重毫无意义。
如果你胖，最好先减到腹肌左右。如果你在体脂过高的时候增肌，或者在不控制饮食的情况下增肌，就会面临很多头疼的问题。

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脂肪细胞数量增加——这增加了未来体重增加的概率，同时减肥变得更加困难。
胰岛素敏感性下降——这是最致命的，你会更容易储存脂肪，增肌也会困难很多。
养成坏习惯——偶尔吃垃圾食品是可以接受的。但是坏习惯比你想象的更难改掉。这就像让一个14岁的男孩第一次看爱情动作片，又让他戒了一样难。